डिनर में ट्राई करें ज्वार की वेज खिचड़ी
खिचड़ी को हमेशा से ही पचाने में सबसे आसान और हल्का भोजन माना गया है. ऐसे में रात के खाने के लिए ज्वार की खिचड़ी भी आपके लिए एक बेहतरीन ऑप्शन साबित हो सकती है. इसे बनाने के लिए सबसे पहले साबुत ज्वार को कुछ घंटों के लिए पानी में भिगोकर रख दें. इसके बाद प्रेशर कुकर में थोड़े से घी, जीरे, हरी मिर्च और अपनी पसंदीदा सब्जियों जैसे गाजर, बीन्स, मटर और टमाटर के साथ इसे अच्छी तरह से पका लें. बता दें ज्वार में मौजूद फाइबर डाइजेशन को बेहतर रखता है और साथ ही आपके शरीर में एक्स्ट्रा फैट को भी जमा नहीं होने देता. यह सिंपल सी डिश स्वाद और सेहत का एक यूनिक कॉम्बिनेशन है.

रागी का डोसा भी है एक हेल्दी ऑप्शन
अगर आपको रात के समय अक्सर कुछ क्रिस्पी और टेस्टी खाने का होता है, तो आप रागी का डोसा आपके लिए एक परफेक्ट चॉइस साबित हो सकता है. रागी में आपको भरपूर मात्रा में कैल्शियम और आयरन मिल जाता है. रागी का डोसा बनाने के लिए रागी के आटे में थोड़ा सा दही, पानी, बारीक कटा प्याज और हरी मिर्च मिलाकर एक स्मूथ बैटर तैयार कर लें. इसके बाद एक नॉन-स्टिक तवे पर हल्का सा तेल लगाकर इसके पतले और करारे डोसे सेकें. अब इसे पुदीने या टमाटर की हरी चटनी के साथ गर्मागर्म परोसें. यह एक बेहद कम कैलोरी वाला लाइट डिनर ऑप्शन है.

तेजी से वजन घटाने के लिए बाजरे का उत्तपम
बात चाहे सर्दियों के मौसम की हो या फिर नॉर्मल दिनों की, बाजरे को हमारे सेहत के लिए बहुत ही फायदेमंद माना गया है. अगर आप अपना बढ़ा हुआ वजन घटाना चाहते हैं तो रात के खाने में आपको बाजरे का उत्तपम जरूर ट्राय करना चाहिए. इसके लिए बाजरे के आटे में थोड़ा सा पानी और छाछ मिलाकर थोड़ा सा गाढ़ा घोल तैयार कर लें. अब इस घोल को तवे पर फैलाएं और ऊपर से बारीक कटी शिमला मिर्च, टमाटर और धनिया पत्ती डालें. इसे दोनों ही तरफ से हल्का सा सेक लें. बता दें बाजरा धीरे-धीरे डाइजेस्ट होता है, जिस वजह से रात के समय आपका ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल में रहता है और आपको असमय भूख भी नहीं लगती है.

Japanese walking Method: क्या है यह 3-3-3 वॉकिंग फॉर्मूला?
यह जापान की एक खास रिसर्च पर बेस्ड है, जिसे ‘इंटरवल वॉकिंग’ कहते हैं. इसमें आपको कुल 18 मिनट की वॉक करनी होती है. शुरुआत के 3 मिनट आपको बिल्कुल आराम से, धीरे-धीरे चलना है. इसके बाद अगले 3 मिनट आपको जितनी तेजी से हो सके, उतनी तेज वॉक करनी है. बस इसी चक्र को आपको 3 बार दोहराना है.

इसके लिए आपको न तो किसी जिम की जरूरत है, न किसी महंगे सामान की और न ही किसी कड़े वर्कआउट प्लान की. जब आप धीमे चलते हैं, तो आपके शरीर को आराम मिलता है. वहीं जब आप तेज चलते हैं, तो आपके दिल की धड़कनें बढ़ती हैं. यही उतार-चढ़ाव इस वॉक को आम सैर से अलग और असरदार बनाता है.

वजन घटाने में यह कैसे मदद करता है?
इस तरीके (Japanese walking Method) से वॉक करने पर आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ जाता है. इसका मतलब यह है कि वॉक खत्म करने के कई घंटों बाद भी, जब आप आराम से कुर्सी पर बैठे होते हैं, तब भी आपका शरीर कैलरी बर्न कर रहा होता है. इसके अलावा, यह शरीर में इंसुलिन को बेहतर बनाता है जिससे पेट के आसपास की चर्बी को पिघलाने में मदद मिलती है. चूंकि यह सिर्फ 18 मिनट का है, इसलिए लोग इसे रोज आसानी से कर पाते हैं.

आम वॉक से यह कितनी अलग है?
रोजाना एक ही रफ्तार में आराम से टहलना सेहत के लिए अच्छा है, इसमें कोई बुराई नहीं है. लेकिन कुछ समय बाद हमारे शरीर को उसकी आदत हो जाती है, जिससे कैलरी बर्न होना कम हो जाता है.

3-3-3 मेथड शरीर को एक ढर्रे पर नहीं आने देता. जब आप अचानक धीमे से तेज होते हैं, तो शरीर को ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है. 30 मिनट की सामान्य सैर के मुकाबले यह 18 मिनट की इंटरवल वॉक आपके दिल और सेहत को कहीं ज्यादा फायदा पहुंचाती है.

किसे करना चाहिए और कैसे शुरू करें?
यह तरीका (Japanese walking Method) हर उस इंसान के लिए बेस्ट है जो भारी-भरकम एक्सरसाइज या जिम जाने से बचता है. जो लोग लंबे समय बाद दोबारा एक्टिव हो रहे हैं या जिनकी उम्र 40 से ज्यादा है, उनके लिए यह बेहद सुरक्षित और आसान है. बस दिल की बीमारी वाले लोग इसे शुरू करने से पहले डॉक्टर की सलाह जरूर लें.

इसे करने के लिए सबसे पहले 3 मिनट ऐसे चलें जैसे आप बाजार में घूम रहे हों. फिर अगले 3 मिनट इतनी तेज चलें जैसे आपकी बस छूट रही हो (दौड़ना नहीं है, बस तेज चलना है). ऐसा 3 बार करें. हफ्ते में कम से कम 5 दिन इसे करने का टारगेट रखें.

Japanese walking Method: कितने दिन में दिखेगा असर?
शुरुआती दो हफ्तों में ही आपको अपनी एनर्जी में सुधार दिखेगा और नींद भी बेहतर आएगी. चार से छह हफ्ते होते-होते आपकी सांस फूलना बंद हो जाएगी और तेज चलना आसान लगने लगेगा.

अगर आप वजन और पेट की चर्बी में साफ बदलाव देखना चाहते हैं, तो आपको 8 से 12 हफ्ते यानी दो-तीन महीने लगातार इसे करना होगा.