प्रोटीन हमारे लिए कितना जरूरी है, इससे हम सभी अच्छे से वाकिफ हैं। यह मसल्स बिल्ड करने से लेकर स्किन को रिपेयर, हड्डियों, हार्मोन बनाने व शरीर के अन्य कार्यों के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यही वजह है एक्सपर्ट्स डाइट में प्रोटीन युक्त चीजों को शामिल करने की सलाह देते हैं।
ऐसे में सबसे बड़ी समस्या उत्पन्न होती है वो यह कि प्रोटीन रिच इंग्रीडिएंट्स और रेसिपी। प्रोटीन रिच फूड्स में एक नाम टोफू का है। दिखने में व स्वाद में यह काफी हद तक पनीर की तरह होता है, लेकिन इसे दूध की जगह सोयाबीन से तैयार किया जाता है।
वेगन लोगों की यह पहली पसंद माना जाता है। जो लोग डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए टोफू एक बेहतर विकल्प हो सकता है। प्रोटीन व अमीनो एसिड से भरपूर होने के साथ टोफू के स्वास्थ्य के लिए कई सारे फायदे होते हैं। आइए टोफू से झटपट तैयार होने वाली रेसिपी पर एक नजर डालते हैं।
स्क्रैम्बल टोफू
अभी तक आपने नाश्ते में स्क्रैम्बल एक बहुत खाया होगा। इस बार प्रोटीन रिच स्क्रैम्बल टोफू ट्राई करके देखिएगा। इसे बनाने के लिए पैन में थोड़ा सा ऑयल डालें। इसमें बारीक कटा प्याज और शिमला मिर्च को सॉटे कर लें। इसमें चुटकी भर हल्दी, स्वादानुसार काला नमक और काली मिर्च मिलाएं। अब इसमें टोफू को हाथों से छोटा-छोटा कर या कद्दूकस करके मिलाएं। थोड़ी देर तक भूनें। स्क्रैम्बल टोफू बनकर तैयार है।
टोफू स्टिर फ्राई
ऑफिस की देरी हो रही है तो अपने दिन की शुरुआत नाश्ते में मिनटों में तैयार होने वाली रेसिपी टोफू स्टिर फ्राई के साथ कर सकते हैं। इसके लिए एक पैन में ऑयल डालकर उसमें बारीक कटा लहसुन डालें। अब इसमें प्याज, शिमला मिर्च और टोफू को एड करके स्टिर फ्राई करें। इसमें सोय सॉस और सीसम ऑयल मिलाएं।
बारबेक्यू टोफू सैंडविच
सैंडविच बहुत खाए होंगे, इस बार क्यों न कुछ हटकर ट्राई करें। बारबेक्यू टोफू सैंडविच बनाने के लिए टोफू को अपनी फेवरेट बारबेक्यू सॉस में मेरिनेट करके ग्रील कर लें। अब अपनी पसंदीदा फ्रेश वेजिटेबल के साथ सैंडविच तैयार करें। इसमें ड्रेसिंग के तौर पर म्योनीज की जगह ग्रीक योगर्ट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
टोफू सैलेड
सैलेड बॉउल खाना का शौक रखते हैं तो टोफू सैलेड बना सकते हैं। इसके लिए टमाटर, एवोकाडो, टोफू को क्यूब साइज में कट कर लें। इसमें लैट्यूस व बेसिन भी मिला सकते हैं। इसमें हल्का पिंक सॉल्ट, काली मिर्च और नींबू मिलाएं। टोफू सैलेड बाउल तैयार है।
टोफू ब्रोकली क्विनोआ
टोफू ब्रोकली क्विनोआ बॉउल बनाने के लिए सबसे पहले क्विनोआ को अच्छे से साफ करके चावल की तरह उबाल लें। अब ब्रोकली और टोफू को सॉटे कर लें। एक बॉउल में क्विनोआ को ब्रोकली और टोफू के साथ मिलाएं। इसमें ड्रेसिंग के लिए ताहिनी सॉस या सोया सॉस का इस्तेमाल करें।
